11 façons de réduire efficacement la douleur et l’inflammation post-entraînement


Health / mardi, août 25th, 2020

Les courbatures et les douleurs articulaires que vous ressentez après l’entraînement sont souvent associées à des formes bénignes d’inflammation induites par l’exercice. L’inflammation peut causer une douleur débilitante, ralentir votre processus de récupération ; et même entraver les progrès que vous avez réalisés avec votre entraînement. En gérant mieux l’inflammation post-entraînement, vous pouvez récupérer plus rapidement, causer moins de stress à votre corps ; mieux performer et vous protéger du surentraînement et des blessures possibles. Voici donc 11 façons efficaces de mieux gérer l’inflammation post-entrainement.

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Qu’est-ce que l’inflammation post-entraînement ?

L’inflammation post-entraînement est la réponse immunitaire naturelle du corps, pour se guérir après une activité physique intense. Son but est d’initier le processus de guérison et de réparer les cellules tissulaires endommagées du stress physique créé ou ajouté. Lorsque votre corps détecte que quelque chose ne va pas ou détecte quelque chose d’étranger, comme un microbe ou un produit chimique ; sa réponse naturelle est de se guérir en dilatant les vaisseaux sanguins voisins menant à la zone blessée ou infectée. Votre corps libère ensuite des cytokines et des globules blancs en tant que premier intervenant pour lancer le processus de réparation.

L’inflammation est donc en fait une bonne chose. Sans cela, votre corps ne pourrait pas se guérir. Mais, si l’inflammation persiste au fil du temps, votre corps peut être soumis à une surutilisation, un surentraînement et des blessures. Chez les adultes en mauvaise santé, l’inflammation chronique est liée à de nombreuses maladies majeures ; telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et la dépression. Une inflammation chronique peut survenir, même lorsque votre corps n’est pas confronté à un envahisseur étranger. C’est évidemment quelque chose que vous devez éviter à tout prix.

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Comment fonctionne l’inflammation post-entraînement ?

inflammation musculaire apres entrainementL’entraînement en résistance et en endurance provoque des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires ; cela déclenche l’inflammation ou le processus de réparation pour commencer à guérir les dommages causés au tissu musculaire. L’inflammation post-entraînement produit des symptômes de douleur, de raideur et de douleur comme mécanisme de défense pour limiter l’activité physique ; tout ceci afin que vous puissiez bien guérir et récupérer. Si vos séances d’entraînement échouent pendant cette période de récupération ; votre corps est exposé à une surutilisation et peut causer des blessures graves. Cela peut entraîner une dégradation supplémentaire de la masse musculaire et des lésions musculaires secondaires connues sous le nom de DOMS ou des douleurs musculaires d’apparition retardée.

Les athlètes qui s’entraînent quotidiennement peuvent ressentir une inflammation post-entraînement qui peut ne pas être entièrement résolue ; et les dommages musculaires peuvent ne pas être correctement guéris entre les séances d’entraînement. Si vous persistez à vous entraîner à pleine capacité sans suffisamment de repos et de nutrition ; vous pouvez entrer dans un cycle de traumatismes tissulaires persistants et d’inflammation chronique après l’entraînement.

Voici quelques moyens puissants de réduire naturellement l’inflammation post-entraînement ; et ceci afin que vous puissiez récupérer plus rapidement et maintenir un système immunitaire sain ; puis surmonter des blessures graves ou une maladie pour devenir un meilleur athlète.

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11 façons de réduire l’inflammation après l’entraînement

1.    Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3

Votre corps ne peut pas fabriquer d’acides gras oméga-3, d’ acide eicosapentaénoïque (EPA), d’acide docosahexaénoïque (DHA) et d’acide alpha-linolénique (ALA ) ; il est donc important de les obtenir par le biais de votre alimentation ou par une supplémentation. L’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les aliments tels que le saumon, les anchois, le thon et d’autres poissons gras.

L’efficacité de la supplémentation en oméga-3 s’est avérée très bénéfique pour réduire l’inflammation chronique ; et aider à l’inflammation post-entraînement telle que les douleurs articulaires.

Dans une étude menée au centre médical de l’Université de Pittsburgh ; 125 patients chez qui on a diagnostiqué des douleurs au cou ou au dos non chirurgicales ont reçu 1 200 à 2500 mg d’acides gras oméga-3 par jour. Après 75 jours, cinquante-neuf pour cent ont arrêté de prendre leurs médicaments AINS sur ordonnance contre la douleur. Soixante pour cent ont déclaré que leur douleur globale s’était améliorée et 60% ont déclaré que leur douleur articulaire s’était améliorée. Quatre-vingt pour cent ont déclaré qu’ils étaient satisfaits de leur amélioration, et 88% ont déclaré qu’ils continueraient à prendre une supplémentation en oméga-3. Cette étude a conclu que la supplémentation en oméga-3 a démontré un effet équivalent dans la réduction de la douleur arthritique, tout comme l’ibuprofène. Si vous ne pouvez pas avoir assez de poisson dans votre alimentation, complétez avec de l’huile de krill.

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2.    Ajouter à vos aliments le curcuma et le gingembre

bienfaits du curcuma et le gingembreLe curcuma et le gingembre contiennent tous deux de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Ils  ont été utilisés pendant des siècles dans la médecine ancienne pour traiter l’inflammation des articulations ; l’arthrite et les problèmes gastro-intestinaux chroniques.

Le curcuma contient plus de 100 propriétés chimiques uniques qui contribuent à ses innombrables effets thérapeutiques et anti-inflammatoires. L’ingrédient le plus actif du curcuma est la  curcumine,  un polyphénol qui cible plusieurs molécules de signalisation au niveau cellulaire. La curcumine agit comme un agent anti-inflammatoire et aide à réduire l’inflammation post-entraînement. La recherche a montré que la curcumine est une molécule très active qui module la réponse inflammatoire en inhibant la production de cytokines inflammatoires

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Quelques preuves des études menées sur l’effet du curcuma et le gingembre

En plus de l’inflammation chronique, plusieurs études ont été lancées pour définir le rôle et le mécanisme d’action uniques du curcuma sur la douleur arthritique ; en particulier l’inflammation et la mobilité des articulations en réduisant le gonflement des articulations. Des études animales in vivo ont montré que les curcuminoïdes contribuent aux effets anti-arthritiques, aidant à réduire le gonflement et l’inflammation des articulations,  jusqu’à 48%.

Une autre étude publiée dans l’International Journal of Preventative Medicine a montré que le gingembre contient des propriétés anti-inflammatoires élevées. On l’utilise parfois dans le traitement efficace de l’inflammation post-entraînement, pour réduire les douleurs musculaires et les courbatures après un exercice physique intense. Par conséquent, l’ajout de gingembre et d’épices peut offrir d’énormes avantages pour vous aider à réduire l’inflammation après l’entraînement.

Si vous recherchez le meilleur supplément de curcuma pour aider à réduire l’inflammation post-entraînement ; vous avez besoin d’au moins 500 à 1000 milligrammes de curcuminoïdes par jour. Le problème, cependant, est la capacité de votre corps à l’absorber. Par conséquent, si vous voulez tous les avantages pour la santé et les super pouvoirs anti-inflammatoires associés à la curcumine ; vous devrez prendre un supplément qui associe le curcuma au poivre noir (pipérine, biopérine).

3.    Mangez plus d’aliments fermentés

Les 100 trillions de bactéries qui vivent dans votre intestin sont essentielles à votre santé digestive et immunitaire. La santé digestive est directement liée au maintien d’un système immunitaire sain et un déséquilibre de votre flore intestinale peut entraîner la libération de toxines, rendant votre intestin plus perméable (syndrome de l’intestin qui fuit). Lorsque ces toxines pénètrent dans votre circulation sanguine, votre corps produit une inflammation.

Les aliments fermentés tels que le yogourt grec, le kéfir et le kombucha contiennent des propriétés fonctionnelles uniques ; des propriétés qui possèdent de nombreux avantages pour la santé en raison de la présence de micro-organismes ou de probiotiques. En ajoutant plus d’aliments fermentés à votre alimentation ; vous obtiendrez un équilibre sain de la flore intestinale grâce aux propriétés probiotiques, ce qui aidera à favoriser une bonne santé intestinale et à réduire davantage l’inflammation chronique.

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment d’aliments fermentés ; vous devriez envisager de prendre un supplément de probiotiques pour aider à développer votre système digestif et de bonnes bactéries intestinales.

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4.    Mangez plus d’ananas

effet de l'ananas sur l'inflammation post-entrainementLes ananas sont délicieux et riches en bromélaïne. Alors, c’est quoi la bromélaïne ? La bromélaïne est une enzyme digérant les protéines, qui contribue à l’inflammation post-entraînement, en réduisant l’enflure et les douleurs articulaires. Avec un simple ajout d’ananas quelques fois par semaine ; vous pouvez aider à réduire sérieusement votre inflammation post-entraînement et prendre une délicieuse collation tropicale ; et ceci directement dans le confort de votre maison de banlieue. Essayez d’ajouter des morceaux d’ananas surgelés à votre smoothie protéiné, avec une boule de glutamine et du yogourt grec.

5.    Mangez plus de légumes verts à feuilles

Manger plus de légumes verts est également un excellent moyen de réduire naturellement l’inflammation post-entraînement. Les aliments tels que les épinards, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur ; les choux de Bruxelles et les betteraves contiennent de riches quantités de vitamine E, de vitamine K, d’oméga 3 ; et de phytonutriments anti-inflammatoires pour promouvoir un système immunitaire sain. En plus d’un système immunitaire sain ; incorporer plus de légumes verts à votre alimentation ajoutera les vitamines et les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner à des niveaux optimaux. Combinez le chou frisé, les épinards, le curcuma, le jus d’ananas et la glutamine pour vaincre votre inflammation post-entraînement.

6.    Évitez le sucre raffiné

Les sucres raffinés et les glucides simples sont synonymes. Les aliments tels que le riz blanc, la farine, le maïs et le pain ont une charge glycémique élevée. Ces aliments provoquent une augmentation de la glycémie, provoquant ainsi une augmentation de votre insuline et encourageant une inflammation de bas grade. Manger moins de sucres raffinés et de glucides simples aidera à atténuer vos chances d’acquérir des épisodes d’inflammation inutiles ; et cela vous rapprochera également de vos objectifs de santé et de forme physique.

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7.    Cuisinez avec de l’huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge (EVOO) contient plus de 30 composés phénoliques ; un en particulier appelé oléocanthal, qui a été découvert pour avoir des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes naturelles. En plus de ces 30 centrales phénoliques, l’EVOO contient des acides gras mono-insaturés (AGMI), qui peuvent également aider à lutter contre l’inflammation après l’entraînement et la récupération active.

Selon une étude publiée dans le Journal Of International Molecular Science , l’oléocanthal extrait d’EVOO présente divers modes de réduction des maladies inflammatoires ; y compris les maladies dégénératives articulaires, les maladies neuro-dégénératives et les cancers spécifiques.  Avec tous les pouvoirs bénéfiques pour la santé d’EVOO, vous ne devriez pas cuisiner avec autre chose.

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8.    Utilisez un supplément avec L-Glutamine

La L-Glutamine est l’acide aminé conditionnellement essentiel le plus abondant dans le corps humain. Conditionnel en ce sens que lorsque notre corps est soumis à un stress sévère, nous pouvons ne pas être en mesure de produire suffisamment pour la demande. Des périodes d’exercice prolongées et un entraînement de haute intensité contribuent à une diminution des concentrations intramusculaires de glutamine. Par conséquent, il a été émis l’hypothèse que la supplémentation en L-glutamine pourrait améliorer les performances sportives en augmentant la fonction du système immunitaire ; tout en stimulant la synthèse des protéines, en réduisant les douleurs musculaires, en améliorant la réparation des tissus musculaires ; et en réduisant l’inflammation post-entraînement.

Vous pouvez ajouter 5 g de glutamine sans saveur à vos shakes, boissons de récupération avant ou après l’entraînement pour des temps de récupération plus rapide et une diminution des douleurs musculaires.

9.    Évitez la viande transformée

reduire consommation viande transformerLes viandes transformées sont saturées d’hormones, de conservateurs et de colorants, qui sont tous des sources directes d’inflammation. Sans oublier que ces viandes contiennent trop de sodium ; ce qui entraînera une rétention d’eau et des ballonnements. Ce n’est jamais un bon look, pour une personne.

Une étude menée par l’Université du Nebraska et publiée dans le Journal of American College Of Nutrition a révélé ceci ; la consommation de viande rouge transformée était directement liée au gain de graisse corporelle excessive, à l’obésité et à l’inflammation.

10. Mangez plus d’avocat

Les avocats sont les icônes superstar du monde des fruits ; ils sont chargés de graisses mono et polyinsaturées telles que les oméga-3, qui ont d’énormes propriétés anti-inflammatoires ; ce qui aidera à soulager votre inflammation post-entraînement. Ajoutez une salade d’épinards ou de chou frisé à votre assiette et remplissez-la d’avocat. Cela aidera à soulager les douleurs musculaires et vous rendra heureux.

11. Utilisez le CBD

Plusieurs études ont montré que le CBD ou le cannabidiol exerce de puissants effets anti-inflammatoires et antioxydants. Le CBD a des avantages incroyables pour le traitement de l’inflammation post-entraînement ; aussi pour accélérer le processus de récupération et apaiser les douleurs musculaires et articulaires. La crème CBD est si efficace que les chiropraticiens, les médecins de la douleur et les athlètes de haut niveau l’utilisent et la prescrivent maintenant.

Conclusion  

L’inflammation post-entraînement n’est jamais amusante. Être endolori au point, où vous pouvez à peine bouger ; ou lorsque cela exerce tellement de douleur et d’inconfort, que cela affecte votre entraînement, peut être frustrant. Si vous voulez guérir votre corps et vivre une vie plus saine et équilibrée, incorporer certaines des façons mentionnées ci-dessus vous aidera à libérer naturellement votre inflammation post-entraînement. Vous récupérerez plus rapidement, deviendrez plus fort, obtiendrez de meilleurs résultats et en plus vous serez plus heureux. En fin de compte, vous deviendrez un meilleur athlète et compétiteur.

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