Les amandes nous font-elles grossir ?


Alimentation santé / samedi, septembre 12th, 2020

Les amandes sont les graines comestibles de l’amandier (Prunus dulcis), un arbre originaire d’Asie du Sud et du Moyen-Orient. Seules ou accompagnées d’autres aliments, les amandes sont consommées et appréciées dans le monde entier. Ces graines offrent une multitude d’avantages pour la santé, dont l’un (nous en parlerons plus en détail dans la suite de cet article) est la perte de poids.

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Informations nutritionnelles concernant les amandes

Cent grammes d’amandes, une quantité égale à un peu plus que le contenu d’une tasse contient :

Calories 576
Graisse 49 grammes
Cholestérol 0
Sodium 1 mg
Les glucides 22 grammes
Fibre 12 grammes
sucre 3,9 g
Protéines 21 grammes

Comme vous pouvez le voir sur le tableau ; les valeurs de calories et de matières grasses des amandes sont assez élevées. Ce fait peut décourager les personnes qui souhaitent perdre du poids. On sait que pour maigrir il faut atteindre un déficit calorique ; ce qui signifie qu’il faut prendre moins de calories par jour que celles consommées. Une fois que nous créons ce déficit calorique, notre corps est obligé de puiser l’énergie dont il a besoin dans nos réserves de graisse.

Pour déterminer combien de calories nous devons consommer davantage afin de perdre du poids ; faisons un petit calcul. Par exemple, pour perdre du poids :

  • Une dame de 50 ans ;
  • Qui pèse 70 kg ;
  • Qu’il mesure 150 cm de haut ;
  • Doit faire de l’exercice 3 à 5 fois par semaine ;
  • Doit consommer environ 1 521 calories par jour.

Selon ces résultats, la teneur élevée en calories des amandes peut effrayer les personnes qui souhaitent perdre du poids.

Cependant, en tenant compte de l’existence d’autres éléments qui nous amènent à la conclusion que malgré leur teneur en calories ; les amandes peuvent effectivement être utiles à cette fin si elles sont consommées en quantités raisonnables.

Une  étude, publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, a révélé que lorsque nous mangeons des amandes ; le nombre de calories que notre corps consomme est en fait surestimé de plus de 20%. En effet, nous n’assimilons pas toutes les graisses présentes en eux.

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Comment et pourquoi les amandes sont utiles pour perdre du poids ?

Amandes perte poids

1. Les amandes sont riches en graisses mono-insaturées

100 grammes d’amandes contiennent 31 grammes de gras mono-insaturés, qui sont connus pour être un «bon» type de gras. C’est le même type de graisse que l’avocat, ce qui fait des amandes un excellent aliment pour perdre du poids.

Une étude récente a évalué la différence de perte de poids entre une alimentation enrichie en amandes et donc riche en graisses mono-insaturées et une alimentation riche en glucides.

65 personnes adultes en surpoids ou obèses ont été considérées. Les membres dont le régime alimentaire avait été enrichi en amandes avaient mangé 84 grammes d’amandes par jour.

Leurs aliments se composaient de 39% de matières grasses totales (25% de MUFA – acides gras mono- insaturés) et de 32% de glucides.

L’autre groupe de personnes avait consommé des glucides complexes. Leurs aliments se composaient de 18% de matières grasses totales (5% de MUFA) et de 53% de glucides.

Toutes ces personnes avaient été suivies pendant une période de 24 semaines en fonction de leur poids, de leur tour de taille et de leur composition en graisse.

Les résultats de cette étude étaient :

Les sujets ayant suivi le régime enrichi en amandes :

  • Avait perdu 7% de poids en plus ;
  • Ils avaient eu une réduction de 5% de leur tour de taille ;
  • Ils avaient perdu 10% de graisse corporelle en plus.

Dans une autre étude, 108 femmes en surpoids ou obèses ont suivi :

  • Certains, un régime avec un groupe alimentaire enrichi de 50 grammes d’amandes par jour ;
  • Un autre groupe, un régime sans noix.

Les deux régimes avaient le même nombre de calories. Les résultats ont montré que, par rapport au “groupe sans amandes” ; le “groupe aux amandes” avait une diminution significative :

  • De poids ;
  • Leur indice de masse corporelle (IMC) ;
  • De leur tour de taille ;
  • De leur cholestérol total.

Ce fait prouve que toutes les graisses ne sont pas créées égales ; que les «bonnes» graisses peuvent effectivement nous aider à perdre du poids.

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2. Ils nous gardent rassasiés plus longtemps et parce qu’ils sont parfaits comme collations

Amande bienfait

Lorsque nous essayons de perdre du poids, nous devons viser à la fois manger les aliments qui nous satisfont ; et aussi moins manger moins pendant la journée. Les glucides raffinés (par exemple) sont connus pour produire des pics de glycémie élevée ; ce fait signifie (en termes simples) :

  • Qu’immédiatement après les avoir mangés, ils nous procurent une grande satisfaction et énergie ;
  • Mais cela entraînera bientôt une baisse de la glycémie ;
  • Qu’alors nous aurons à nouveau faim.

Pour leur part, il a été démontré que les amandes font d’excellentes collations car elles réduisent notre appétit tout au long de la journée.

Une étude américaine récente a conclu que les amandes réduisent les réponses glycémiques postprandiales ; et que si elles sont consommées comme collation, elles réduisent notre faim et le désir de manger pendant les repas.

De plus, cette étude a révélé que, pour compenser l’énergie fournie par les amandes qu’ils avaient ajoutées à leur alimentation ; les participants à cette étude avaient réduit leur apport énergétique quotidien. Alors réfléchissez bien avant de grignoter des chips, plutôt que de grignoter une poignée d’amandes!

3. Ils contiennent de grandes quantités de fibres alimentaires

Cent grammes d’amandes contiennent 12 grammes de fibres alimentaires. On sait que l’augmentation de l’apport en fibres a généralement un effet positif sur la perte de poids.

Dans  une étude, dont les résultats ont été publiés récemment ; 240 personnes atteintes d’un syndrome métabolique (elles étaient en surpoids, avaient une pression artérielle élevée ; une glycémie élevée et du cholestérol) ont été prises en compte.

La moitié de ces personnes avaient suivi un régime qui comprenait une consommation plus élevée de fruits, de légumes et de protéines maigres ; et qui comprenait aussi une réduction du sel, des graisses, du sucre et de l’alcool.

On a simplement demandé à l’autre moitié de consommer 30 grammes ou plus de fibres alimentaires chaque jour.

Après 12 mois, les personnes du premier groupe avaient perdu en moyenne 2,7 kg ; tandis que celles du second groupe avaient perdu en moyenne 2,1 kg. Même si le «groupe riche en fibres» a perdu moins de poids ; ces résultats montrent que la perte de poids ne peut être obtenue qu’en effectuant de petits changements et en augmentant la consommation de fibres.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, les amandes riches en fibres sont très utiles si elles sont incluses dans notre alimentation.

4. Ils sont riches en protéines

Aliments riche en proteine

Cent grammes d’amandes contiennent 20 grammes de protéines. C’est l’une des raisons pour lesquelles les noix et les amandes sont très populaires auprès des culturistes ; de même que chez des personnes suivant un régime riche en protéines et en graisses.

Il a été démontré que les régimes riches en protéines peuvent augmenter notre métabolisme et par conséquent brûler plus de calories. Une étude a récemment mis en évidence comment une augmentation de l’apport en protéines est plus complète ; et comment cela détermine donc également une diminution de notre consommation alimentaire globale.

Plus précisément, il a souligné comment un régime avec 30% de protéines, par rapport à un avec 15% de protéines, implique une consommation de 441 calories de moins par jour.

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Comment inclure les amandes dans notre alimentation ?

Les amandes sont très polyvalentes et peuvent être incorporées à notre alimentation de différentes manières. Ils peuvent être consommés seuls comme collation. Vous pouvez les couper puis les saupoudrer de flocons d’avoine ; ou sur une salade pour ajouter un peu de “croquant”.

Une autre excellente façon de les ajouter à votre alimentation est d’utiliser du beurre d’amande.

Conclusion

Les amandes sont une riche source de vitamines et de minéraux. Ils sont idéaux pour perdre du poids ; nous ne devons donc pas avoir peur de les inclure dans notre alimentation habituelle. Cependant, comme pour toute autre chose, trop n’est pas bon. En fait, les amandes sont riches en calories, vous ne devriez donc pas en faire trop.

Lorsque vous commencez un régime amaigrissant ; vous devez prendre en compte le nombre de calories que vous consommez ; afin d’avoir une meilleure idée des quantités adaptées à chacun de nous : chaque personne est différente d’une autre.

Une poignée d’amandes comme collation est certainement très bien. Mais cinq poignées, probablement pas !

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