L’organisme a besoin d’un taux de cholestérol adéquat pour bien fonctionner ; car le cholestérol joue un rôle essentiel dans la construction des cellules saines, et aide à la bonne circulation sanguine. Cependant tous les cholestérols ne sont pas bons pour l’organisme ; le mauvais cholestérol peut créer des plaques dans vos artères. Par conséquent, les tôt élevé de cholestérol dans l’organisme peut conduire à un risque de durcissement des artères (athérosclérose) ; des maladies cardiaques, et des problèmes vasculaires.
Découvrez dans cet article 10 choses que vous pouvez faire dès aujourd’hui pour réduire le taux de cholestérol dans votre organisme sans médicament.
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1. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour éviter les gras trans
Vous avez probablement entendu ce conseil à plusieurs reprises ; car c’est l’une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour vous aider à contrôler votre alimentation.
En plus de vous expliquer comment adopter une alimentation saine pour le cœur ; les étiquettes nutritionnelles peuvent également vous aider à éviter l’un des pires ingrédients pour votre taux de cholestérol : les gras trans.
Les gras trans, également appelés « huiles hydrogénées » ou « huile végétale partiellement hydrogénée » ; sont des ingrédients sournois qui peuvent être bons pour les fabricants de produits alimentaires, mais ils ne sont pas si bons pour vous.
Les gras trans aident à prolonger la durée de vie des produits afin qu’ils puissent être expédiés et stockés plus facilement. Ils sont communs dans de nombreux aliments transformés ; et ils sont également présents dans de nombreux produits de boulangerie qui utilisent de la margarine ou du shortening. Malheureusement, ils contribuent également à augmenter le mauvais cholestérol LDL ( low-density lipoproteins) ; et ceci, tout en réduisant le bon cholestérol HDL ( high-density lipoproteins ).
Donc, si vous voulez vraiment réduire votre taux de cholestérol ; lisez les étiquettes et essayez d’éviter les gras trans chaque fois que vous le pouvez. Ils sont parmi les plus grands contrevenants en matière de cholestérol élevé ; les éliminer de votre alimentation peut être une bonne chose.
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2. Choisissez des viandes contenant moins de graisses saturées
De nombreuses viandes rouges sont riches en graisses saturées ; ce qui peut augmenter le mauvais cholestérol LDL ( low-density lipoproteins). Pour des alternatives plus saines ; choisissez plus souvent du poulet sans peau ou de la dinde sans peau et évitez les viandes transformées. Vous pouvez également essayer d’ajouter plus de poisson à votre alimentation.
Les poissons sont pauvres en graisses saturées et beaucoup contiennent également des acides gras oméga-3 ; ils sont bénéfiques pour la santé de votre cœur et peuvent augmenter votre bon taux de cholestérol HDL.
Voici quelques exemples des types de poissons que vous pouvez manger sur une base hebdomadaire ou mensuelle :
- Les poissons gras: comme le saumon de l’Atlantique ou du Pacifique, le maquereau de l’Atlantique ou le tilapia peuvent être consommés deux fois par semaine,
- Les crustacés: comme les crevettes et le crabe et la morue peuvent également être consommés aussi souvent,
- Le hareng de lac (ce bon vieil aliment de base du Minnesota), le flétan ou le thon pâle en conserve peuvent être consommés une fois par semaine,
- La truite (un poisson très apprécié des lacs du Minnesota et du Wisconsin), le mérou ou les steaks ou filets de thon peuvent être consommés une fois par mois.
Ceci dit, le steak et le hamburger peuvent être difficiles à résister. Lorsque vous faites des grillades, choisissez des morceaux de viande plus maigres. Toutefois, il est normal d’avoir des graisses saturées dans votre alimentation. Vous avez juste besoin de les manger avec modération.
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3. Obtenez plus de fibres solubles avec du pain de grains entiers, des haricots rouges et du quinoa
Vous connaissez probablement les fibres comme quelque chose qui peut vous aider à améliorer votre santé digestive. Cependant, les fibres sont destinées à la digestion, elles peuvent également vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire.
Il faut noter qu’une liste d’aliments à faible taux de cholestérol est riche en fibres solubles. Ainsi, Les fibres solubles attrapent le cholestérol dans votre intestin (avant qu’il ne pénètre dans votre circulation sanguine) ; ainsi, elles aident à réduire le mauvais cholestérol LDL dans votre organisme.
Les aliments riches en fibres solubles comprennent :
- Avoine,
- Orge,
- Quinoa,
- Pain de grains entiers,
- Haricots rouges,
- Lentilles,
- Pois chiches.
Intégrez davantage de ces types d’aliments à votre alimentation. Essayez le gruau et le pain grillé à grains entiers pour le petit-déjeuner ; les lentilles au curry pour le déjeuner ou le chili à la dinde avec haricots rouges pour le dîner.
Il est important de se rappeler ici que tous les « bons » aliments ne sont pas créés égaux. En règle générale, plus un grain ou un haricot est transformé ; moins il est susceptible d’avoir des avantages pour la santé et une valeur nutritive.
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4. Pour augmenter les graisses insaturées et les fibres, grignotez des avocats, des fraises, des pois ou des noix
Il n’y a rien de mal à prendre une collation entre les repas pour augmenter votre énergie ; ou pour calmer le grondement dans votre estomac. Mais les collations courantes comme les croustilles, le maïs soufflé au micro-ondes ; les biscuits, les pâtisseries ou les craquelins sont riches en graisses trans et saturées.
D’un autre côté, grignoter des fruits, des légumes et des noix peut non seulement vous aider à éviter les mauvaises graisses ; mais cela aide aussi à obtenir de bonnes graisses et des fibres.
Les noix brutes sont riches en graisses insaturées (qui sont les meilleures graisses). Ils augmentent votre bon cholestérol HDL et abaissent votre mauvais cholestérol LDL. Les avocats et les olives sont d’autres exemples d’aliments riches en graisses insaturées.
Les noix, ainsi que de nombreux fruits et légumes peuvent également être d’excellentes sources de fibres solubles. Ajouter autant de ces aliments que vous le pouvez à votre alimentation peut être une double dose de réduction du cholestérol.
Alors voici quelques suggestions :
- Les avocats,
- Les pommes,
- Des fraises,
- Les oranges,
- Des raisins,
- Les brocolis,
- Des carottes,
- Les gombos,
- Les aubergines,
- Les cacahuètes,
- Les amandes,
- Noix de cajou.
Comme pour les viandes et les grains entiers, n’oubliez pas que plus de transformation signifie moins d’avantages. Par exemple, vous n’obtiendrez pas autant de valeur de la compote de pommes que de manger une pomme entière. Donc, si vous le pouvez, essayez d’obtenir des fruits crus, des légumes et des noix (non salés si vous le pouvez).
5. Adoptez le lait, le fromage et les yaourts faibles en gras
La réduction de votre taux de cholestérol ne signifie pas que vous devez renoncer à tout ce que vous aimez. Ainsi il s’agit simplement de faire des choix plus intelligents. En fait, ce qui concerne les produits laitiers, il s’agit en réalité d’un vaste domaine où choisir une alternative plus saine peut être une victoire facile. Pour les aliments comme le fromage, le lait, la crème et le yaourt, utilisez des produits laitiers faibles en gras. De plus, essayez aussi le lait de soja. Cela pourrait devenir votre prochaine envie.
Faire ces changements est utile ; car les produits laitiers riches en matières grasses contiennent des graisses saturées ainsi que du cholestérol. En choisissant des aliments faibles en gras (ou sans gras) ; vous augmentez vos niveaux de cholestérol dans votre circulation sanguine.
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6. Préparez vos aliments un peu différemment
Ce n’est pas seulement ce que vous mangez, alors c’est la façon dont vous le mangez. Tout comme vous pouvez changer ce que vous achetez à l’épicerie ; vous pouvez également choisir des moyens plus sains ; et préparer vos aliments qui aident à réduire votre cholestérol naturellement.
Par exemple : Coupez le gras et retirez la peau (avant la cuisson ou avant de manger) lors de la cuisson de la viande ou du poisson. Cela vous aide à obtenir les protéines tout en réduisant votre consommation de graisses.
Concentrez-vous sur l’ébullition, que ça soit la cuisson au gril ou au four, le pocher ou les grillades. Ce sont de meilleures méthodes de préparation que la friture ou la panure, qui peuvent apporter un surplus de graisse.
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7. Remplacez le beurre et la margarine par des huiles saines
Lorsque vous avez besoin d’ajouter de la graisse pour la cuisson au four ou la poêle ; utilisez des huiles saines au lieu de graisses solides comme le beurre, la margarine, le shortening et le saindoux. Les graisses solides sont riches en graisses saturées, mais les huiles sont riches en graisses non saturées. Tout ceci est la meilleure chose pour vous. Plusieurs fois, il est facile de remplacer une graisse solide par une graisse plus saine.
Essayez d’utiliser de l’huile d’olive, de l’huile de tournesol ou de l’huile de pépins de raisin à la place d’une graisse solide. Par exemple, si vous préférez utiliser de l’huile d’olive plutôt que du beurre ; remplacez ¾ de la quantité de beurre dans votre recette par de l’huile d’olive. Vous pouvez également faire ressortir de nouvelles saveurs surprenantes et subtiles.
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8. Essayez de prendre un repas végétarien chaque semaine
En choisissant un repas végétarien bien préparé, vous atteignez simultanément plusieurs objectifs de réduction du cholestérol ; comme manger des graisses plus saines et obtenir plus de fibres solubles. De plus, de nombreux plats végétariens sont tout aussi savoureux et copieux que leurs cousins à la viande.
Une fois que cela devient la norme, essayez de le répéter un certain nombre de fois ; ou ajoutez également un déjeuner végétarien hebdomadaire. Vous pouvez également être « flexitarien » en mangeant simplement de plus petites portions de viande. Au fil du temps, ces modifications peuvent vraiment s’additionner et porter leurs fruits.
9. Travaillez plus en mouvement pour vos tâches quotidiennes
En gardant votre corps en mouvement, cela vous aidera à réduire votre tôt de cholestérol et peut entraîner des avantages pour votre santé. Cela comprend l’augmentation du bon cholestérol HDL, la gestion des niveaux de tension artérielle et de nombreux autres avantages pour la santé cardiaque.
Idéalement, vous devez viser au moins 2,5 heures (150 minutes) d’activité physique modérée chaque semaine. Vous pouvez diviser cela comme vous le souhaitez. Vous pouvez vous concentrer sur quelque chose tous les jours ou vous consacrer à quelques jours par semaine. La clé est de commencer.
Par exemple, prenez souvent les escaliers. Promenez-vous avec votre chien tous les jours ; allez un peu plus loin que d’habitude tout en marchant à un rythme plus rapide. Si vous vous sentez bien, passez à une activité physique plus intense, comme la natation sur les genoux, le jogging ou le yoga chaud.
Ne vous surmenez pas, mais rappelez-vous que l’exercice régulier et constant a des avantages au-delà de la gestion de votre cholestérol. Il aide également à réduire la tension artérielle et renforce votre bien-être physique, mental et émotionnel général. Ces activités physiques supplémentaire constitueront un grand pas dans la bonne direction pour votre santé.
10. Travaillez avec votre médecin sur un plan de réduction du cholestérol (surtout si vous êtes en surpoids ou si vous fumez)
Réduire votre taux de cholestérol ne signifie pas faire cavalier seul. Votre médecin de premier recours est un partenaire utile tout au long de votre parcours. De plus, votre médecin peut travailler avec vous pour créer un plan d’action juste pour vous ; un plan qui combine à votre régime, des exercices et autres changements de style de vie pour vous aider à réduire et à gérer votre taux de cholestérol.
Par exemple, perdre du poids et arrêter de fumer peuvent être de grands atouts pour réduire le cholestérol. Cesser de fumer peut augmenter votre bon taux de cholestérol HDL ; et perdre du poids peut réduire considérablement votre taux de mauvais cholestérol LDL.
Mais ces deux tâches ne sont pas faciles. Heureusement, votre médecin de premier recours peut être une excellente ressource pour vous aider à démarrer et à trouver des moyens pratiques de vous y tenir. De plus, l’aide à arrêter de fumer et à perdre du poids peut déjà être couverte si vous avez une assurance maladie.
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Conclusion
Réduire votre taux de cholestérol ne signifie pas nécessairement de changer complètement votre vie. Mais commencez plutôt par changer votre état d’esprit. Au lieu de vous éloigner des choses ; vous adoptez plutôt de nouvelles habitudes qui vous aideront à créer un avenir plus sain et plus agréable.
C’est toujours le bon moment pour commencer à prendre soin de votre santé cardiaque. Si vous avez besoin d’un peu de soutien, faites appel à votre médecin pour recevoir des conseils ; de la motivation et des encouragements afin que vous puissiez atteindre vos objectifs et vivre en meilleure santé.
