Les huiles végétales, ces élixirs modernes et brillants se sont infiltrés dans tous les coins et recoins de notre alimentation. Si vous mangez au restaurant souvent, il y a de fortes chances que vos aliments soient cuits dans, ou arrosés d’un type d’huile végétale. Si vous achetez des produits emballés comme des craquelins, des chips ou des biscuits ; il y a de très fortes chances que les huiles végétales figurent dans la liste des ingrédients. Toutefois que vous achetez des tartinades, trempettes, vinaigrettes, de la margarine, du shortening ou de la mayonnaise ; pouvez-vous deviner l’ingrédient vedette probable ? La plupart du temps, ces produits sont faits d’huiles végétales.
Cependant, est-ce une bonne chose ces huiles ? Pour le savoir, passons en revue ce que nous savons et ce que nous ne savons pas sur ces graisses végétales. En fait, les huiles végétales sont systématiquement recommandées comme «cardiaques saines». Il existe des preuves de haute qualité démontrant que le remplacement des graisses saturées par des huiles végétales, réduit le taux de cholestérol LDL. Mais à ce stade, il n’y a pas de preuves cohérentes si cela se traduit par moins d’événements cardiaques ; ou par des taux de mortalité cardiovasculaire plus faibles.
En raison des preuves incohérentes des avantages pour la santé, des effets négatifs potentiels sur la santé ; des préoccupations concernant la nature ultra-traitée et instable de bon nombre de ces huiles et en raison de considérations évolutives ; nous pensons que les recommandations conventionnelles sur les huiles végétales méritent une analyse plus détaillée. Alors dans la suite cet article nous vous expliquons de long en large si l’huile végétales est-elle saine pour la santé. Découvrez donc !
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Que sont les huiles végétales ?
Au sens technique, les huiles végétales comprennent toutes les graisses végétales. Cependant, dans l’usage courant, «huile végétale» fait référence à l’huile extraite de cultures comme le soja, le canola (colza), le maïs et le coton. Que pensez-vous par rapport à l’huile d’olive ; est-elle une huile végétale? Qu’en est-il de l’huile de palme et de l’huile de coco? Techniquement, oui, ces huiles proviennent de plantes, donc ce sont des huiles végétales. Mais elles proviennent du fruit ou de la noix plutôt que de la graine et sont plus faciles à extraire.
En effet, ces huiles font partie de l’approvisionnement alimentaire depuis des milliers d’années. Plus de la moitié environ 53% des huiles végétales consommées dans certains pays proviennent en général d’une seule culture: le soja. Aux fins de cet article, nous restreindrons le sens des huiles végétales, pour inclure uniquement les huiles des oléagineux industriels: les huiles de soja, de canola (colza), de maïs, de tournesol, de coton et de carthame.
De plus, nous supposerons que les huiles végétales dont nous discutons n’ont pas été hydrogénées. Les produits à base d’huile végétale partiellement hydrogénée, comme le Crisco et la margarine, étaient autrefois commercialisés auprès des Américains en tant que «cœur sain». Maintenant, nous les appelons «gras trans», que nous sommes en train d’éliminer de notre approvisionnement alimentaire, en raison de leurs effets négatifs sur la santé.
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Comment sont fabriquées, les huiles végétales?
Contrairement à l’huile d’olive pressée depuis des siècles, la plupart des huiles végétales nécessitent un traitement industriel important. Au nombre de ces traitements nous pouvons citer : la chaleur, le froid, le filage à grande vitesse, les solvants comme l’hexane, les agents de dégommage, les désodorisants ; de même que les agents de blanchiment qui sont généralement utilisés pour transformer les graines en une huile au goût agréable. En fait, compte tenu du niveau du travail industriel nécessaire pour extraire l’huile ; de nombreuses huiles végétales modernes sont à juste titre classés comme transformés produits alimentaires.
Cependant, quelle quantité d’huile végétale avons-nous consommée historiquement et combien en mangeons-nous maintenant? Les huiles végétales raffinées sont le «petit nouveau sur le bloc» dans l’alimentation humaine. Il y a des millions d’années, les seules graisses végétales que nos ancêtres consommaient provenaient probablement de plantes sauvages. Vers 4000 avant JC ou plus tôt, l’huile d’olive pressée est devenue un aliment de base dans l’alimentation des personnes vivant en Italie, en Grèce et dans d’autres pays méditerranéens. Les huiles végétales que nous connaissons aujourd’hui ont été développées à la fin du XIXe siècle ; précisément lorsque les progrès technologiques ont permis d’extraire des huiles d’autres cultures.
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Brève historique des huiles végétales
Il y a environ 100 ans, il y avait très peu d’huile végétale dans l’approvisionnement alimentaire et elle ne constituait pas une partie importante de l’alimentation. La consommation d’huile de soja a été multipliée par plus de 1000 entre 1909 et 1999. Selon les données sur la disponibilité des aliments, en 2010, la quantité d’huile végétale dans l’approvisionnement alimentaire américain était de 50 grammes ; soit 11 cuillères à café d’huiles végétales par jour et par habitant.
Ces données ne tiennent pas compte des déchets ; cependant les données de consommation suggèrent que l’apport d’acide linoléique (le principal acide gras oméga-6) est d’environ 17 grammes par jour ; soit environ 7% de l’apport énergétique. La consommation totale d’huile végétale est probablement le double de cette quantité. L’augmentation spectaculaire de la consommation d’huile végétale, est soutenue par des données humaines de haute qualité. Tout cela montre que l’augmentation de la consommation d’acide linoléique modifie la composition en acides gras des cellules de notre propre corps.
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Quels types d’acides gras se trouvent dans les huiles végétales?
Toutes les graisses ainsi que les huiles végétales ne contiennent qu’un mélange d’acides gras saturés (SFA), monoinsaturés (MUFA) et polyinsaturés (AGPI). Chaque type de graine a son propre mélange signature des dizaines d’acides gras possibles, qui se produisent dans la nature ; et chaque acide gras est soit un acide gras saturé, monoinsaturé ou polyinsaturé.
Les graisses polyinsaturées sont constituées d’acides gras oméga-6 et oméga-3. Au sein de ces sous-groupes, il existe deux types d’acides gras essentiels ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Il s’agit de l’acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3) et de l’acide linoléique (un acide gras oméga-6). En outre, il existe deux autres acides gras oméga-3 qui peuvent être fabriqués à partir d’acide alpha-linoléique: l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). La conversion de l’ALA en EPA et DHA est généralement faible ; il est donc conseillé d’obtenir de l’EPA et du DHA à partir d’aliments ou de suppléments.
La plupart des huiles végétales contiennent principalement des acides gras oméga-6 ; ils contribuent à l’abondance d’acides gras oméga-6 (par rapport aux acides gras oméga-3) dans le régime alimentaire standard. C’est un modèle résolument moderne. Jusqu’à récemment, on estime que les humains consommaient des acides gras oméga-6 et oméga-3 dans un rapport d’environ 1: 1. Aujourd’hui, ce ratio est estimé à environ 16: 1, en moyenne.
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Les huiles d’origine végétales sont-elles bénéfiques ou nocives ?
La question de savoir si les huiles végétales sont bénéfiques ou nocives, est un sujet de débat intense. Jetons un coup d’œil aux préoccupations potentielles à leur sujet.
a) Qu’arrive-t-il aux huiles végétales que nous consommons?
Les acides gras peuvent être brûlés pour produire de l’énergie, les huiles végétales sont donc une source de carburant. Si nous n’avons pas besoin de cette énergie immédiatement ; notre corps la stocke dans nos cellules graisseuses. Mais les acides gras sont également utilisés pour construire et réparer des parties du corps ; de plus elles permettent de créer des molécules de signalisation internes et construire des membranes cellulaires. Et la sélection des acides gras dans la nourriture que vous mangez fournit la gamme de blocs de construction disponibles pour le corps. Ainsi, les huiles végétales que vous mangez deviennent littéralement une partie de vous.
De plus, les acides gras que fournissent les huiles végétales ne sont pas identiques à ceux que l’on trouve dans les graisses plus traditionnelles. Certaines preuves, bien que faibles, suggèrent que les acides gras des huiles végétales peuvent être moins stables que ceux des graisses plus traditionnelles. Par conséquent, leur intégration dans nos membranes cellulaires pourrait potentiellement affecter négativement la fluidité de la membrane ; et la fonction cellulaire.
D’autre part, d’autres données chez l’homme montrent que la teneur en phospholipides d’acides gras oméga-6, est positivement liée à la sensibilité à l’insuline. Comment donner un sens à ces données contradictoires? Lisez la suite pour plus de détails, y compris les données d’essais contrôlés, qui sont les preuves de la plus haute qualité.
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b) Les huiles végétales sont-elles inflammatoires?
Il existe des théories et des études mécanistes suggérant qu’un apport absolu élevé d’acides gras oméga-6 et un rapport élevé d’acides gras oméga-6 et oméga-3, peuvent augmenter l’inflammation. Malgré un certain nombre d’études mécanistes suggestives, lors de tests répétés dans des essais randomisés, cela n’a pas été démontré. Par exemple, une revue systématique n’a trouvé aucune preuve que l’acide linoléique, le principal acide gras oméga-6 dans les huiles végétales, augmente les marqueurs inflammatoires ; du moins chez les personnes en bonne santé.
De plus, des essais contrôlés randomisés chez des personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique et chez des hommes en surpoids ; ont révélé que les repas riches en acides gras oméga-6 conduisaient à des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires que les repas riches en graisses saturées. Il est à noter que les deux groupes ont consommé 40% de leurs calories provenant des glucides.
c) Que se passe-t-il lorsque nous cuisinons avec des huiles végétales?
Les huiles végétales contiennent principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, ce qui signifie qu’elles sont liquides à température ambiante. Cela signifie également qu’ils sont généralement moins stables que les graisses principalement saturées. En effet, les acides gras insaturés ont une ou plusieurs doubles liaisons chimiques qui ; réagissent plus facilement avec l’oxygène que les liaisons simples dans un acide gras saturé. Même si les huiles végétales peuvent être stabilisées pendant la production pour atteindre une durée de conservation raisonnable ; l’ajout de chaleur peut les oxyder (les endommager).
Certaines études animales ont montré que, la consommation répétée d’huiles végétales chauffées peut augmenter la pression artérielle entraînant d’autres effets néfastes sur la santé ; et ceci, en raison de la formation d’aldéhydes et d’autres composés potentiellement toxiques. Il existe des preuves limitées à court terme que le chauffage à long terme de graisses polyinsaturées comme l’huile de carthame peut augmenter l’oxydation des acides gras chez l’homme ; et cela, par rapport au chauffage de l’huile d’olive. Cependant, d’autres études montrent que malgré cette oxydation accrue ; il n’y a pas de conséquences négatives claires sur la santé.
À l’heure actuelle, les recherches suggèrent que les huiles végétales sont probablement sans danger pour la cuisson ; et ceci, tant qu’elles ne sont pas exposées à des températures très élevées pendant de longues périodes.
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La suggestion de quelques études sur les huiles d’origine végétales
La qualité des données n’est pas solide et des recherches supplémentaires sont nécessaires, car des questions subsistent. Pour minimiser tout risque, il peut être judicieux d’utiliser principalement des huiles plus stables pour la cuisine. Les graisses qui contiennent des niveaux plus élevés d’acides gras saturés peuvent être plus sûres pour la cuisson ; car elles restent stables à haute température.
En effet, ces graisses pour la plupart saturées sont solides à température ambiante. Elles ne rancissent pas lorsqu’elles sont stockées et résistent à l’oxydation lorsqu’elles sont chauffées. Le saindoux et l’huile d’olive extra vierge, tous deux composés principalement d’acides gras monoinsaturés, sont également assez stables à la chaleur. Les huiles riches en graisses monoinsaturées telles que le colza pressé peuvent également être stables à haute température ; probablement en relation avec sa teneur en bêta-carotène et en tocophérol.
Les huiles végétales sont-elles «saines pour le cœur»?
Pendant des décennies, les spécialistes de la santé publique ont recommandé de remplacer le beurre et autres graisses saturées par des huiles végétales pour une meilleure santé cardiaque. Mais y a-t-il des preuves solides que cela réduit le risque de maladie cardiaque? Les études d’observation sont mitigées, mais constatent généralement que les personnes qui consomment plus de graisses polyinsaturées ; et moins de graisses saturées ont un peu moins d’événements cardiaques.
Cependant, des données d’observation comme celles-ci ne peuvent pas prouver que manger plus d’AGPI protège la santé cardiaque; cela suggère seulement une relation possible entre les deux. En effet, les personnes qui ont tendance à manger plus d’AGPI, peuvent avoir une plus grande tendance à adopter d’autres comportements sains. En d’autres termes, la position selon laquelle les huiles végétales sont supérieures et «saines pour le cœur» ; repose en grande partie sur des associations d’observation très faibles. Si vous souhaitez en savoir plus sur les problèmes liés à la déduction de la causalité à partir d’études observationnelles.
Quelques autres recommandations sur les huiles végétales
Avant de remplacer le beurre et autres graisses naturelles par des huiles végétales ; nous vous recommandons de rechercher de meilleures preuves issues d’essais cliniques soigneusement conçus! Les essais cliniques randomisés (ECR) sont considérés comme le «gold standard» pour les preuves. Même les méta-analyses qui regroupent les preuves de plusieurs ECR, fournissent les preuves les plus solides et de la meilleure qualité. Au moins cinq de ces méta-analyses récentes d’ECR ne trouvent aucun lien entre les huiles végétales et la mort due à une maladie cardiaque.
Cependant, quelques autres méta-analyses récentes suggèrent que les huiles végétales pourraient réduire le risque de maladie cardiaque ; bien que l’effet soit assez faible. Comment différentes méta-analyses peuvent-elles apporter des réponses légèrement différentes comme celle-ci? Cela dépend de nombreux facteurs, y compris les essais cliniques sous-jacents que les auteurs de la revue incluent.
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