Devenir plus fort est une belle chose. C’est ce qui vous aide à voir plus de définition et à construire plus de muscle stimulant le métabolisme. Mais selon de nouvelles recherches en biologie actuelle, il vous fait également brûler moins de calories à chaque séance d’entraînement.
Pour l’étude, les chercheurs ont examiné 300 hommes et femmes, en particulier leur niveau d’activité physique et le nombre de calories qu’ils brûlent chaque jour. Ils ont constaté que même si les personnes modérément actives brûlaient environ 200 calories de plus par jour que les participants les plus sédentaires, les personnes les plus actives physiquement ne brûlaient pas plus de calories que celles qui n’étaient que modérément actives.
Si vous accumulez des kilomètres sur le tapis roulant et des heures en classe de vélo dans l’espoir de brûler plus de calories, c’est une mauvaise nouvelle.
Voici comment votre corps compense les principales calories que vous brûlez au gymnase : Lorsque vous vous habituerez à vos séances d’entraînement, vous ne brûlerez peut-être pas plus de calories, même si vous êtes toujours actif, explique Mike Donavanik, entraîneur californien, C.S.C.S.C.S., » Pensez à votre travail. Quand vous avez commencé, il y avait des courbes d’apprentissage, cela prenait plus d’énergie et plus de temps, mais vous êtes devenu plus efficace « , dit-il. L’exercice fonctionne de la même façon. Votre corps s’adapte à une demande spécifique. Ainsi, vous devenez naturellement plus efficace et utilisez moins d’énergie pour répondre à cette demande. ».
Mais ce n’est pas une raison pour renoncer à l’exercice au nom de la perte de poids ou, plus important encore, de la perte de graisse. Après tout, vous voulez perdre de la graisse, pas des muscles. N’est-ce pas ? Une étude sur l’obésité menée auprès de 439 femmes a révélé que celles qui mangeaient sainement et faisaient de l’exercice perdaient considérablement plus de graisse corporelle que celles qui suivaient un régime seul.
Alors, comment vous assurez-vous que chaque séance de transpiration vous aide à brûler davantage ? Suivez ces cinq règles de l’exercice pour la perte de poids. (Si vous êtes prêt à ajouter plus de sueur à votre routine d’exercice, consultez le programme Ignite de Women’s Health, conçu par Nikki Metzger, notre prochaine étoile du conditionnement physique.
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Obtenir FIIT
Quand il s’agit de s’assurer que votre corps n’est jamais trop confortable avec votre séance d’entraînement, vous devez être à l’aise avec le principe FIIT. Il représente la fréquence, l’intensité, le temps et le type – les quatre facteurs qui déterminent le stress exact que vous mettez sur votre corps pendant une séance d’entraînement donnée, dit Donavanik. Changer l’un d’entre eux « surprend » et défie votre corps d’une nouvelle façon. Rappelez-vous, tant que votre corps est forcé de s’adapter à des séances d’entraînement de plus en plus difficiles, il va brûler plus de calories à chaque séance d’entraînement. C’est lorsque votre corps s’habitue à vos séances d’entraînement actuelles que les choses commencent à se stabiliser. « Cherchez à changer une ou deux de ces variables toutes les quatre à six semaines et vous continuerez à perdre du poids « , dit-il.
Et HIIT
« L’entraînement par intervalles à haute intensité est la voie à suivre « , dit Donavanik. Dans une étude réalisée en 2013 par le Human Performance Laboratory de l’Université du Wisconsin-La Crosse, les personnes qui ont effectué une séance d’entraînement HIIT de 20 minutes ont brûlé 15 calories par minute, soit environ le double de ce qu’elles ont fait pendant de longues courses. De plus, avec les séances d’entraînement HIIT, vous bénéficiez de l’effet « after burn », qu’un cardio en régime permanent ne vous donnera pas. « Ainsi, au lieu de brûler 250 calories de votre séance de 30 minutes, vous pouvez brûler jusqu’à 40 % de plus tout au long de la journée suivante ou à mesure que votre corps récupère « , dit Donavanik. Suivez l’exemple de l’étude : Effectuez un effort total pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez jusqu’à ce que vous ayez atteint quatre minutes. Reposez-vous une minute, puis répétez pour compléter un total de quatre tours.
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Donner la priorité à l’alimentation propre
« Si vous ne faites pas attention à votre régime alimentaire, vous pouvez vous entraîner tous les jours aussi fort que possible et ne pas perdre une seule livre si vos calories dépensées sont égales à vos calories consommées « , dit Donavanik. De plus, manger de la camelote peut rendre vos séances d’entraînement plus difficiles, alors même si vous pensez que vous vous poussez au maximum, vous ne l’êtes pas, dit-il. Et les entraînements sub-max, comme vous l’auriez deviné, brûlent moins de calories. Il recommande de limiter les sucres ajoutés et de se concentrer sur la consommation de protéines maigres, de graisses saines et de glucides entiers provenant de fruits, de légumes et de grains entiers.
Ramasser quelques poids
Plus de muscle = plus de calories brûlées. Après tout, alors qu’une livre de graisse ne brûle que deux calories par jour, une livre de muscle en brûle six et prend beaucoup moins de place, dit-il. C’est pourquoi, dans une étude menée en 2015 par la Harvard School of Public Health auprès de 10 500 adultes, les personnes qui s’entraînent à la force pendant 20 minutes par jour ont gagné moins de graisse abdominale sur une période de 12 ans par rapport aux lapins cardio.
N’oubliez pas de faire le plein d’essence
Alors que tout le monde se nourrit d’un plan nutritionnel légèrement différent avant et après l’entraînement, les recherches publiées dans Sports Medicine montrent que le fait de manger des glucides avant d’aller au gymnase améliore votre performance pendant les séances d’entraînement HIIT et d’endurance. Et les séances d’entraînement plus difficiles brûlent plus de calories – à la fois pendant et après votre séance d’entraînement, dit Donavanik.
C’est pourquoi de récentes recherches publiées dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ont montré qu’en avalant du café (ou toute autre caféine) une heure avant votre séance d’entraînement, vous pouvez augmenter de 15 pour cent votre brûlure calorique post-entraînement. Après votre séance d’entraînement, Donava
N’oubliez pas qu’un suivi régulier de votre poids peut fortement vous motiver pendant ces périodes d’effort.
De nos jours, plus besoin de tenir un carnet… Il vous suffit de monter sur une balance connectée à une application Iphone ou Androïd et le tour est joué. La balance s’occupe de vous reconnaître, de garder en mémoire tous vos progrès. Et ça c’est super sympa!
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