Tout ce que vous devriez savoir sur les régimes végétaliens

C’est officiel : Le véganisme est en train de se généraliser. Autrefois un style de consommation marginale, aujourd’hui 6% des consommateurs américains se considèrent comme végétaliens, contre 1% il y a seulement quatre ans, selon un rapport sur les tendances alimentaires de 2017.

Un régime végétalien est axé sur la consommation d’aliments plus sains à base de plantes et la découpe de produits animaux comme la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales ou liées à la santé.

C’est ce dernier facteur qui a vraiment alimenté la croissance récente de cette philosophie alimentaire. Des célébrités comme Beyoncé, Ellen DeGeneres et Alicia Silverstone, auteur de The Kind Diet, ont également suscité l’intérêt. Si vous envisagez de faire le changement pour atteindre vos objectifs de perte de poids ou de gestion, la première chose que vous devriez savoir est que cette pratique peut être particulièrement bénéfique lorsque vous incorporez des aliments plus nutritifs que vous n’auriez jamais choisis autrement. Par exemple, vous pouvez essayer du lait de soja ou de protéine de pois non sucré ou ajouter des haricots supplémentaires à une salade plutôt que de la viande.

Remplir votre assiette avec des fruits, des légumes, des légumineuses et des grains entiers devrait laisser peu de place pour des « produits alimentaires » moins nutritifs. L’élimination de certaines options transformées peut rendre votre régime alimentaire plus faible en gras saturés, en sodium et en sucre ajouté. Un régime restrictif n’est pas pour tout le monde – surtout si vous savez que vous comptez sur des repas ou des collations préemballés pour vous alimenter pendant vos déplacements. Cela dit, voici ce que vous devriez savoir sur les régimes végétaliens avant de les essayer :

1. Vous pourriez perdre du poids.

Les données indiquent que les végétariens ont généralement un indice de masse corporelle inférieur à celui des personnes qui suivent un régime alimentaire plus traditionnel de style occidental. En termes simples, un gramme de matières grasses fournit neuf calories par gramme, alors qu’un gramme de glucides ou de protéines en fournit quatre. Par conséquent, les viandes riches en matières grasses et les produits laitiers entiers contiennent automatiquement plus de calories en fonction de leur composition.

De plus, un régime à base de plantes incorpore plus de fibres. L’allocation journalière recommandée pour les adultes est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes. Seulement la moitié d’entre nous répond à ces besoins ! Les régimes riches en fibres alimentaires vous permettent d’être plus rassasié, plus longtemps – vous évitant ainsi les fringales et les pâturages inutiles qui peuvent mener à un gain de poids. Les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles et pois) sont une excellente façon de répondre à vos besoins en fibres et en protéines selon un régime végétalien.

2. Il est (un peu) plus facile de faire de meilleurs choix alimentaires.

Le « régime alimentaire occidental » typique est traditionnellement associé à une consommation plus élevée de graisses saturées provenant de la viande et des produits laitiers. Bien que le véganisme strict ne convienne pas à tout le monde, il peut y avoir des façons délicieuses et nutritives de s’inscrire dans la tendance.

Lorsqu’il est bien fait, l’adoption d’un régime végétalien « à temps partiel » peut augmenter la quantité d’aliments végétaux dans votre alimentation tout en diminuant les produits d’origine animale riches en graisses saturées. Mettre l’accent sur les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses vous force à repenser la façon dont vous remplissez votre assiette.

3. Votre système immunitaire pourrait recevoir un coup de pouce.

Dans l’ensemble, les régimes à base de plantes sont riches en antioxydants importants qui aident votre corps à combattre n’importe quoi, du rhume à la grippe. Les nutriments qui renforcent l’immunité comprennent l’acide ascorbique (vitamine C), les caroténoïdes (vitamine A) et la vitamine E, ainsi que le zinc, le sélénium et le cuivre.

Les flavonoïdes – un type de composé polyphénolique que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale – sont également associés au renforcement de la fonction immunitaire en protégeant les cellules contre les dommages nuisibles. De plus, des études épidémiologiques et d’observation relient le végétarisme à des durées de vie plus longues que les omnivores.

4. Il y a certains nutriments clés à surveiller.

L’Academy of Nutrition and Dietetics identifie quelques éléments à garder à l’esprit tout en suivant un régime végétalien ou végétalien, car on les trouve souvent en abondance dans les produits d’origine animale. Une planification minutieuse peut prévenir toute carence en éléments nutritifs potentiels. Voici ce que vous devriez garder à l’esprit, ainsi que l’endroit où les trouver :

B12 : céréales enrichies, lait de soja et lait de riz.
Calcium : bok choy, brocolis, brocoli, chou frisé
Vitamine D : lumière du soleil, substituts du lait comme le soja et le riz, céréales pour le petit-déjeuner.
Acides gras oméga-3 : chia, lin, noix, huile de canola, huile de canola, soja.
Fer : aliments fermentés (miso ou tempeh)
Vous pouvez également augmenter l’absorption du fer par votre corps en consommant beaucoup de vitamine C, de zinc (que l’on trouve dans le soja, les légumineuses, les céréales et les noix) et d’iode (dans les fèves de soja, le chou, le brocoli et les patates douces).

Le résultat :

Les régimes restrictifs – qu’ils éliminent des groupes d’aliments entiers ou des nutriments dans leur ensemble – ne sont bons que dans la mesure où les aliments avec lesquels vous remplacez ceux qui manquent. Avec cela à l’esprit, votre meilleur choix est d’opter pour une alimentation plus végétale.

En choisissant certains principes de l’alimentation végétalienne qui conviennent à votre mode de vie (p. ex., en décidant d’arrêter d’ajouter du fromage à 100 % de vos repas), vous ferez des choix plus sains auxquels vous pouvez adhérer. C’est parce que le régime alimentaire le plus sain est celui qui vous convient le mieux et qui répond à vos besoins personnels.